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***的动作：

趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。

坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10cm，同时另侧上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒适的范围内,尽量少进行抬高或搬运重物等活动,在抬重的过程中,不要用力过猛,以防闪到腰;公司白领在工作中,由于要长期保持一个端坐的姿势,容易埋下yao疼的隐患,因此,在工作或学习的过程中,每隔一小时变换一下姿势或者到处走走,舒展筋骨,有助于放松身体;

如何：

选择软硬合适的床垫：

很多人喜欢非常软的床和沙发，觉得非常舒服，实际上来说，床垫过软很不利于保椎，因为腰椎部的弯曲处得不到有力的支撑。所以要选择软硬合适的床垫，特别是孩子和腰椎病的人，要睡硬板床，可在硬板床上铺个床垫就好了。

双手经常揉搓腰部：

在有空的时候，我们可以将双手搓热，然后放在腰部上下、左右地揉搓腰部，能促进腰部的血液循环，减少腰椎病的发生，如果发现腰椎处有硬结，要揉开，这是经络不通的标志。

***的运动：

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

怎么锻炼腰？杠铃前躬体

4组 X 12次

这个动作，能大大加犟腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤的风险。

单腿罗马尼亚硬拉

4组 X 12次(每边)

请大家选用较轻的重量的哑铃进行此动作，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。

4组 X 15次

这是锻炼腰部较佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张罗马椅，并不是所以健身房都有罗马椅。如果没有罗马椅可以改为下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。